所有人都应该进行的核心爆发力训练动作详解

  这个训练要求使用重量为15~20 磅(7~9千克)的哑铃、壶铃、手持药球或相似重量的物体。这个训练可以很好地锻炼躯干爆发力。

  双脚和髋关节以舒服的站姿与身体保持协调。双臂伸展,双肘微曲,双手将物体提到胸部的高度,身体与物体保持手臂长的间距(如图a 所示)。

  通过屈曲双膝及使用肩部和手臂将手持重物拉向身体一侧,执行扭转动作(如图b和图c所示)。随着冲力的加大,使用肩部另一侧和手臂从相反方向拉动来抑制动作。在躯干开始完全朝一个方向摆动之前,开始抑制动作;换言之,使用一个方向的冲力作为引发另一个方向快速伸缩复合反应的负荷(击发动作)。除了肩部和手臂,允许身躯和腿部的力量参与进来。

  使用重量为5~15 磅(2~7千克)的球,双脚分开站立,与肩同宽,训练者背对搭档或墙壁。足部与地面完全接触,双膝微屈。手臂伸长,挺胸,收臀。

  这个训练的姿势、稳定性和平衡性技巧类似于药球转体90°训练。区别在于进一步提升了转体柔韧性的难度。在这个训练中,搭档必须转向相反的方向。一人传球,另一人接球(如图a~图c 所示)。

  这个训练可以提高整个身躯的力量和灵活性。在练习时,最好是借助柱杆或奥林匹克举重杠铃杆,在视平线上将柱杆或奥林匹克举重杠铃杆放置于杠铃架上。

  在接近肩部高度的位置抓住杠铃杆,脚往外走,直到双臂完全悬挂,脚趾是身体唯一触碰地面的部分(如图a 和图b所示)。

  在身体完全悬空的情况下,将自己往上拉,使用髋关节猛拉或扭转,将自己推回完全站立姿势(如图c 和图d 所示)。在一开始的几次尝试中,可能会感到自己像是被一分为二,但很快就能够具备足够的力量完成3~5次将自己重新上拉到站立姿势的训练。

  这个训练可以增强整个身躯的力量和灵活性。在练习时,最好是借助柱杆或奥林匹克举重杠铃杆,在视平线上将柱杆或奥林匹克举重杠铃杆放置于杠铃架上。

  在低于肩部高度的位置抓住杆。脚向前行走,直到双臂完全悬挂,脚跟是唯一接触到地面的身体部位(如图a所示)。

  在这个悬挂姿势中,摇摆或蹬动髋关节向前和向上,直到双手几乎要离开杠铃杆(如图b所示)。在髋关节开始向后和向下返回起始姿态时,重新抓住杠铃杆(如图c所示)。重复训练这个蹬足动作3~5次。在最后一次重复中,允许借打挺的力量将身体离开杠铃杆并向前离地腾跃。