关于核心力量训练你必须要知道的七个王牌动作

  很多人不知道核心力量训练指的是什么?核心力量训练顾名思义是一种力量训练的形式。关键在于你要理解何谓“核心”?所谓“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。

  因为牵扯到身体多个肌肉群,可以训练的动作也很多,但下面这七个王牌动作,你可得牢牢记住啦!

  深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。切记,动作不正确可是会让膝关节受损的哦!

  仅次于深蹲的力量动作,硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,记得硬拉一段时间后,记得适当增加重量。硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

  卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作,有调查称:健身房里使用率最高的器械就是卧推架。主要练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的肌肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

  引体向上有难度,如果你做不起来引体向上,可以使用别的器械来帮忙。引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。

  这个动作刺激胸肌,三头肌,三角肌,助你获得结实的上肢。初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。

  划船会集中刺激你的上肢,给背部带来超级增长!主要是针对背部肌肉群,有条件的可以使用划船器。没条件的话用俯身划船这个动作也能代替,不过动作发力比较难到位,需要专业人士指点。

  推举有很多种,不通姿势的推举锻炼的肌肉部位也不相同,可根据自身需求选择。

  以上是力量训练的七个动作,大家可根据自身需求来练习。切记,小白不要轻易自己尝试,有些动作一定要专业人士指导下完成。返回搜狐,查看更多