5项训练增强跑者核心 提升稳定性和耐力

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5项训练增强跑者核心 提升稳定性和耐力

  优秀的跑者不只是拥有强大的双腿,还有强健的核心。腹部、下背、臀部等核心组成部分变得强壮之后,跑者的能量输出、稳定性和耐力都会得到提升。下面这5项训练,可以在每次跑步结束之后进行,或者作为交叉训练的一部分。每一项训练坚持30秒钟,中间休息15秒钟,总共耗时5分钟。

  首先摆出平板撑的姿势,双臂伸直,手腕位于肩膀正下方,身体从头到脚踝在一个平面内。然后核心部位发力,将左膝弯曲向右手肘方向移动。恢复原始姿势后,再用右腿做同样的动作。两腿之间的转换速度尽可能的快。

  摆好站立姿势,双脚与肩同宽,双臂自然放在身体两侧。臀部向后方移动,身体尽可能的降低做深蹲动作,双手接触到地面。然后将双腿向后方伸直,双手支撑着身体呈现平板撑的姿势。接着将双腿快速收回恢复深蹲的姿势,然后再恢复原始站姿。

  先摆好高平板撑姿势,双臂伸直支撑着身体,手腕位于肩膀正下方,身体从头到脚踝成一条直线。然后弯曲右肘,右胳膊小臂完全贴着地面,再弯曲左肘,左胳膊小臂完全贴着地面。接着将左臂伸直,再将右臂伸直。两支胳膊交替做这样的动作。

  这个动作像汽车的雨刮器而得名。平躺在地面上,双臂向身体两侧伸直,身体呈现T字形。然后将双腿并拢向上抬起伸直,与地面垂直。腹部收紧,将双腿左右摇摆,在此过程中,肩部不要离开地面。

  坐在地面上,双手放在身后位于肩膀下方,然后将臀部离开地面,并同时抬起右手和左脚,将它们尽可能快的接触到。然后恢复原始姿势,再将左手和右脚尽可能快的接触。如此交替进行。